Giải đáp: Vitamin K và kẽm có trong thực phẩm nào? 

Vitamin K và kẽm là những dưỡng chất vô cùng quan trọng để duy trì sức khỏe tốt, đảm bảo chức năng của nhiều cơ quan trong cơ thể. Vậy vitamin K và kẽm là gì? Có trong thực phẩm nào? Cách bổ sung như thế nào? Mời bạn hãy cùng tìm hiểu trong bài viết này.

1. Vitamin K và kẽm là gì? 

Vitamin K là loại vitamin tan nhiều trong chất béo, tham gia vào cấu trúc của nhiều cơ quan và quá trình đông máu của cơ thể. Ngoài ra, vitamin K còn là yếu tố rất cần thiết giúp cho hệ xương khớp chắc khỏe. Xem thêm: Vitamin K có trong thực phẩm nào?

Vitamin K được chia thành 3 loại:

Vitamin K1 có nhiều trong rau xanh tốt cho sức khoẻ

Tên gọi khác là phylloquinone, có nhiều trong các loại rau màu xanh lá. Vitamin K1 thường hấp thu kém, chỉ có khoảng 10% vitamin K từ thực phẩm được hấp thu vào cơ thể. Thế nhưng, đây là loại vitamin mà cơ thể tiêu thụ nhiều nhất.

Vitamin K2

Hay còn được gọi là metaquinone, có nhiều trong động vật, thực phẩm chứa nhiều chất béo hoặc thực phẩm lên men. Loại vitamin K này dễ dàng hấp thu hơn so với vitamin K1.

Vitamin K tổng hợp 

Bao gồm vitamin K3, K4, K5, cần thận trọng bổ sung những loại vitamin này. Vì nếu sử dụng không đúng cách có thể gây độc cho cơ thể.

Kẽm vi chất cần thiết cho cơ thể

Kẽm là nguyên tố vi lượng rất cần thiết đối với cơ thể, có vai trò hỗ trợ sự phân chia tế bào, thúc đẩy quá trình sản xuất tế bào máu, phát triển hệ xương khớp. Không những vậy, kẽm còn góp phần vào quá trình kiểm soát đường huyết, phòng ngừa bệnh tiểu đường, duy trì nội tiết tố ổn định ở nam giới. 

2. Vitamin K và Kẽm có trong thực phẩm nào?

Dưới đây là một số loại thực phẩm cung cấp dồi dào vitamin K và kẽm, bạn có thể tham khảo như sau:

2.1. Vitamin K

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo rằng bạn có thể bổ sung vitamin K thông qua một số loại thực phẩm như:

– Cải bó xôi

Trong 100 gam loại rau xanh này, có thể chứa đến 483 mcg vitamin K, vì vậy đây là loại rau rất dồi dào vitamin K. Bạn có thể dùng cải bó xôi để chế biến thành các món như: salad, nước ép sinh tố, hoặc thêm vào bánh mì…

– Súp lơ xanh giàu vitamin K, kẽm và vitamin 

Nếu bạn đang muốn bổ sung vitamin K thì không thể bỏ qua súp lơ xanh trong thực đơn hàng ngày. Ngoài vitamin K, súp lơ xanh còn cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất như: vitamin C, sắt, kali giúp ngăn ngừa lão hóa và tăng cường sức đề kháng cho cơ thể.

Bạn có thể dùng súp lơ xanh để nấu nhiều món ăn hấp dẫn như: thịt bò xào súp lơ xanh, tôm xào súp lơ xanh, cháo yến mạch súp lơ xanh…

– Thịt gà

Thịt gà là một trong những loại thực phẩm bổ dưỡng và chứa rất nhiều vitamin K. Vì thế, hãy thường xuyên ăn thịt gà để cung cấp cho cơ thể vitamin K và những loại dưỡng chất khác nhé.

Từ thịt gà, bạn có thể chế biến thành các món ăn như: súp thịt gà, cháo thịt gà, thịt gà xào sả ớt, thịt gà luộc.

– Dầu đậu nành có hàm lượng vitamin K dồi dào

Hãy sử dụng thường xuyên dầu đậu nành để đảm bảo cho cơ thể không bị thiếu vitamin K. Bạn có thể dùng dầu đậu nành để xào, rán các loại thực phẩm.

Không những chứa nhiều vitamin K, dầu đậu nành còn chứa vitamin E, axit béo palmatic, axit stearic giúp bảo vệ hệ tim mạch. Ngoài ra, sản phẩm còn giúp phòng ngừa lão hóa, duy trì cân nặng hợp lý.

– Quả bơ

Bơ có thể cung cấp vitamin K dồi dào. Ngoài ra còn chứa vitamin E, vitamin C, axit folic giúp tăng cường sức đề kháng, phòng ngừa lão hóa và giúp làn da sáng đẹp mịn màng.

Hãy tham khảo một số đồ ăn, thức uống được chế biến từ bơ như: sinh tố bơ, chè bơ, salad bơ, kem chuối bơ, bơ chiên giòn.

2.2. Kẽm có trong nhưng thực phẩm nào?

Sau đây là những thực phẩm giàu kẽm, bạn có thể tham khảo để đưa vào trong bữa ăn hàng ngày của gia đình:

– Hàu

Loại hải sản này rất giàu kẽm. Mỗi ngày chỉ cần 3 con hàu thì cũng cung cấp đủ hàm lượng kẽm cho cơ thể. Lưu ý rằng, chỉ nên ăn hàu đã được chế biến kỹ, thịt hàu chín kỹ để tránh nhiễm vi khuẩn, giun sán và phòng ngừa nguy cơ ngộ độc thực phẩm.

– Trứng nhóm thực phẩm giàu vitamin K và kẽm

Trứng gà có chứa đa dạng các dưỡng chất, trong đó có hàm lượng vitamin K và kẽm cùng nhiều khoáng chất. Vitamin K, kẽm, protein có trong trứng được cơ thể dễ dàng hấp thu, lại an toàn cho sức khỏe. Mọi người nên thường xuyên ăn trứng để bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng, vitamin K và kẽm cho cơ thể. Đặc biệt là bà bầu mang thai nên ăn khoảng 3-4 quả trứng mỗi tuần.

– Thịt động vật

Thịt động vật, đặc biệt là nhóm thịt đỏ là nguồn cung cấp kẽm dồi dào. Bên cạnh đó, trong thịt còn chưa nhiều vitamin B12 và nhiều loại vitamin và khoáng chất khác.
Tuy nhiên, thịt động vật lại có chứa hàm lượng cholesterol cao nên không nên ăn quá nhiều. Các gia đình nên đảm bảo ăn lượng vừa phải để tốt cho sức khỏe.

– Sữa – Nhóm thực phẩm giàu kẽm tốt cho sức khoẻ

Đây là loại thực phẩm quen thuộc nhưng lại chứa hàm lượng giá trị các chất dinh dưỡng cao. Trong đó có chứa rất nhiều kẽm. 

3. Hướng dẫn cách bổ sung vitamin K và kẽm đúng cách

Dưới đây, chúng tôi xin được hướng dẫn bạn cách bổ sung vitamin K và kẽm đúng cách như sau:

– Bổ sung đúng hàm lượng:

Tùy theo từng đối tượng và lứa tuổi thì hàm lượng vitamin K cần bổ sung có sự khác nhau. 

+ Cụ thể hàm lượng vitamin K cần được cung cấp như sau:

• Trẻ sơ sinh đến 6 tháng tuổi: Mỗi ngày cần 2mcg.
• Nhóm trẻ từ 7 tháng tuổi đến 1 tuổi: Hàm lượng cao hơn chút so với giai đoạn trước. Do vậy ba mẹ nên bổ sung khoảng 2.5mcg.
• Trẻ từ 1 tuổi đến 4 tuổi: Mỗi ngày cần bổ sung 40mcg.
• Trẻ từ 9-13 tuổi: Cần bổ sung vitamin K với hàm lượng 60mcg.
• Nam giới trong độ tuổi trưởng thành trên 19 tuổi: Hàm lượng vitamin K mỗi ngày là 120mcg
• Nữ giới từ 19 tuổi trở lên: Cần bổ sung khoảng 90mcg mỗi ngày.
• Phụ nữ đang mang thai và cho con bú: Mỗi ngày cần khoảng 90mcg vitamin K.

+ Hàm lượng kẽm cần bổ sung là:

• Nam giới trưởng thành là: 11mg/ngày.
• Nữ giới trưởng thành là: 8mg/ngày.
• Phụ nữ đang mang thai và cho con bú: 11-12mg/ngày.

– Nên bổ sung vitamin K cùng với các loại thực phẩm giàu chất béo để tăng khả năng hấp thu.

Một số loại thuốc có thể tương tác với kẽm. Chẳng hạn như: thuốc lợi tiểu, thuốc kháng sinh nhóm quinolon, tetracyclin, thuốc điều trị huyết áp cao… Nên bổ sung kẽm cách việc uống những loại thuốc này khoảng 2-4 giờ để tránh sự tương tác.

Xem thêm: Vitamin k và kẽm có trong thực phẩm nào

Vitamin K và kẽm và những dưỡng chất không thể thiếu được cho quá trình phát triển của trẻ em. Bộ đôi giúp duy trì sức khỏe tốt cho người trưởng thành. Mong rằng, qua những thông tin nêu trên đã giúp bạn hiểu rõ được vai trò, cách bổ sung đúng cách các dưỡng chất này.