Loãng xương nên bổ sung gì cho xương chắc khỏe?

Loãng xương nên bổ sung gì để xương chắc khỏe? Chế độ sinh hoạt như thế nào để tốt cho xương khớp? Mời bạn đọc cùng tìm hiểu thông qua bài viết dưới đây.

Loãng xương nên bổ sung gì?

Loãng xương rất phổ biến hiện nay, thường gặp ở người già, trung niên hoặc người bị giảm khối lượng xương. Tuy nhiên, tình trạng này có thể khắc phục nếu  chế độ dinh dưỡng đủ chất và chế độ sinh hoạt hợp lý. Các dưỡng chất bạn cần bổ sung bao gồm:

Bổ sung canxi

Canxi chiếm 1,5 đến 2% khối lượng của cơ thể, trong đó, 99%  canxi ở trong xương, móng, răng và 1% canxi ở trong máu. Vì vậy, đây là một khoáng chất rất quan trọng đối với cơ thể sống. Cùng với phốt pho, canxi là thành phần cơ bản tạo nên xương và răng, giúp xương và răng luôn chắc khỏe.

Bổ sung đủ canxi cho cơ thể là điều rất cần thiết để giúp phòng ngừa bệnh loãng xương cũng như giảm đau nhức, chuột rút và xương nhanh lành.

Ngoài ra, canxi cũng giúp bảo vệ tim mạch, ổn định thần kinh và giảm đau đầu.

Những thực phẩm chứa nhiều canxi: sữa chua, hải sản, các loại đậu, rau màu xanh lá…

Xem thêm: Bệnh loãng xương nên ăn gì

Nên bổ sung Vitamin D cho người loãng xương

Vitamin D là trợ thủ để hấp thụ canxi từ ruột vào máu. Do đó, nếu không được bổ sung đủ, sẽ dẫn tới tình trạng thiếu canxi máu. Lúc này, duy trì nồng độ canxi trong máu, cơ thể sẽ huy động canxi từ xương vào máu, dẫn đến tình trạng xốp xương, xương dễ gãy.

Thực phẩm giúp bổ sung vitamin D bao gồm: Cá hồi, cá mòi, lòng đỏ trứng, tôm, hàu, nấm….

Vitamin C

Vitamin C có pH acid nhẹ nên khi sử dụng cùng Canxi sẽ tăng hấp thu và chuyển hóa canxi. Sự kết hợp giữ vitamin C và canxi sẽ giúp tăng cường sức đề kháng, hỗ trợ xương phát triển và hỗ trợ làm chậm quá trình loãng xương.

Những thực phẩm giàu vitamin C: ổi, cam, bưởi, chanh…

Loãng xương nên bổ sung Vitamin K

Nếu như vitamin D giúp tăng hấp thụ canxi từ ruột vào xương thì vitamin K giúp vận chuyển canxi từ máu vào xương để giúp xương chắc khỏe. Vì vậy, Vitamin K được sử dụng để chống loãng xương, phòng ngừa gãy xương hông, đặc biệt là ở nữ giới.

Các loại rau màu xanh đậm như cải xoăn, bông cải xanh, rau bina; dầu đậu nành hay sữa nguyên kem…. đều là những thực phẩm cung cấp vitamin K cho cơ thể.

Bổ sung protein tốt cho người loãng xương

Protein (đạm) là thành phần quan trọng của tế bào mô, cơ. Cơ thể cần đạm để đảm bảo cho sự hoạt động dẻo dai của mô cơ. Một chế độ ăn kém đạm sẽ gây tăng nguy cơ gãy xương ở hông.

Ức gà, hải sản, thịt đỏ, trứng… đều là những thực phẩm chứa nhiều protein mà bạn có thể lựa chọn.

Thực phẩm chứa magie

Magie có tác dụng chuyển vitamin D từ dạng không có hoạt tính thành dạng có hoạt tính nên gián tiếp giúp tăng hấp thụ canxi từ ruột non vào máu.

Các thực phẩm có Magie hàm lượng cao như lạc, hạt dẻ, hạnh nhân, hạt bí đỏ, đại mạch,hạt hướng dương hay cá ngừ…

Thực phẩm chứa kẽm

Kẽm hỗ trợ quá trình tạo xương và các dụng hiệp đồng với vitamin D3 giúp tăng chiều cao ở trẻ. Bổ sung đủ kẽm giúp xương chắc khỏe và làm chậm quá trình loãng xương.

Chế độ sinh hoạt cho người loãng xương

Vận động vừa phải

Sự kích thích cơ bắp khi vận động giúp đẩy nhanh quá trình chuyển hóa và trao đổi chất, làm chậm sự già hóa của tế bào. Bên cạnh đó, thường xuyên vận động thể thực vừa phải cũng sẽ giúp tăng huy động canxi vào xương, giúp xương chắc khỏe hơn.

Tắm nắng thường xuyên

Tắm nắng mỗi ngày 30 phút trước 9h sáng sẽ giúp chuyển tiền vitamin D thành vitamin D.

Chế độ ăn giàu canxi

–  Sữa và sản phẩm chế biến từ sữa như sữa tươi, sữa chua, pho mát, bơ…

–  Bổ sung hải sản chứa nhiều canxi như cua, tôm, mực, rong biển, hàu, ốc….

–  Ngũ cốc

–  Các loại rau có màu xanh lá đậm như rau cần, rau bina, rau cải xoăn, bông cải xanh…

– Các loại hoa quả giàu vitamin và canxi như: chuối, bưởi, mận, nho…

Bài viết trên đây đã giới thiệu cho bạn chế độ ăn và sinh hoạt dành cho người loãng xương. Hi vọng bài viết trên đây sẽ giúp bạn đọc biết được loãng xương nên bổ sung gì để xương chắc khỏe.

Xem thêm: Loãng xương nên uống sữa gì