Vitamin D3 có trong thực phẩm nào? Có ở đâu?

Vitamin D3 là chất dinh dưỡng thiết yếu đối với cơ thể. Việc bổ sung qua thực phẩm hằng ngày là cách làm hiệu quả và phổ biến. Tuy nhiên không phải ai cũng biết vitamin D3 có ở đâu? Vitamin D3 có trong thực phẩm nào? Sau đây là những chia sẻ về các thực phẩm giàu vitamin D3 để bổ sung dinh dưỡng khẩu phần ăn hằng ngày.

Vitamin D3 là gì?

Vitamin D3 hay còn gọi là cholecalciferol, một trong những vitamin nhóm D. Bản chất là vitamin tan trong dầu nên được cơ thể tích lũy để sử dụng thay vì đào thải nếu dư thừa như nhóm vitamin tan trong nước. Trong nhóm vitamin D, vitamin D3 và vitamin D2 là 2 vitamin có vai trò quan trọng nhất đối với cơ thể con người. Vitamin D có thể được cung cấp qua thực phẩm hằng ngày, hay có thể được tổng hợp qua da khi cơ thể hấp thu đủ ánh sáng mặt trời.

Nhu cầu vitamin D3 đối với cơ thể

 Viện nghiên cứu Y học Hoa Kỳ năm 2011 thống kê nhu cầu vitamin D3 như sau

+ Trẻ dưới 1 tuổi: 400 IU Vitamin D3/ ngày.

+ Trẻ > 1 tuổi – người trưởng thành <50 tuổi: 600 UI.

+ Người trưởng thành > 50 tuổi: 800 UI.

+ Phụ nữ có thai và cho con bú: 800 UI.

Vitamin D3 giúp hấp thụ canxi và photpho. Khi thiếu vitamin D3 dẫn đến tình trạng thiếu hụt canxi và photpho gây ra các bệnh như thị lực kém, loãng xương, chuột rút, suy tuyến cận giáp. Với thai nhi và trẻ nhỏ sẽ dẫn đến teo xương, chậm lớn, trí tuệ chậm phát triển, thậm chí là dị dạng xương.

Vitamin D3 có ở đâu?

Vitamin D3 có nhiều trong các loại thực phẩm hằng ngày như cá, tôm, lòng đỏ trứng… Và ngay trong cả ánh nắng mặt trời. Hầu hết với người bình thường, lượng vitamin D3 có thể đáp ứng đủ từ ánh sáng mặt trời. Tuy nhiên ở điều kiện khí hậu như nước ta thì mỗi khi ra đường thì mọi người phải mặc kín để bảo vệ da khỏi cháy nắng. Bên cạnh đó, trên thị trường cũng có nhiều loại thực phẩm chức năng bổ sung vitamin D3.

=>>Xem thêm: Tác dụng của vitamin D3

Thực phẩm nào giàu vitamin D3?

Có rất nhiều loại thực phẩm bổ sung vitamin D3 cung cấp dinh dưỡng trong bữa ăn hằng ngày. Dưới đây là một vài thực phẩm phổ biến chứa hàm lượng vitamin D3 cao.

Cá nhiều vitamin D

Cá đặc biệt là cá hồi (Fatty fish)  là nguồn thực phẩm rất giàu vitamin D3. Cứ 100 gram cá hồi có thể chứa tới 680 IU vitamin D và 16.28 UI vitamin D3.

Bên cạnh cá hồi, cá trích, cá mòi, các thu cũng đều chứa hàm lượng vitamin D3 cao. Đặc điểm trung là so với các loại cá được nuôi thì hàm lượng vitamin D3 ở cá trong  tự nhiên cao hơn nhiều lần. 

Cá tươi chứa nhiều vitamin D3 cao nên khi sử dụng không nên nấu quá kỹ. Nhưng cũng không nên ăn sống để đảm bảo an toàn thực phẩm.

Dầu gan cá là thực phẩm giàu vitamin D3

Dầu gan cá không chỉ bổ sung hàm lượng vitamin D3 cao mà còn bổ sung cả vitamin A giúp cải thiện thị lực. Cứ 100g dầu gan cá cung cấp 10 UI vitamin D3. Tuy nhiên, vitamin A liều cao có thể gây độc, vì vậy trong quá trình sử dụng nên sử dụng vừa đủ, không nên lạm dụng.

Thực phẩm giàu vitamin D là sò

Sò là nguồn thực phẩm bổ sung nhiều vitamin D3. Không chỉ có vitamin D3, sò còn cung cấp nhiều loại vi khoáng khác như kẽm, sắt, Vitamin B12. Tuy nhiên, trong sò có chứa nhiều hoạt chất cholesterol nên trong quá trình sử dụng, cần chú ý với những người bị bệnh tim mạch.

Lòng đỏ trứng nhiều vitamin D3

Với nhiều người dị ứng hay không thích ăn hải sản. Việc bổ sung vitamin D3 từ lòng đỏ trứng là một biện pháp hiệu quả.

Cứ 100 gram lòng đỏ trứng có thể cung cấp đến 37 UI vitamin D3 cho cơ thể.

Đối với những con gà được nuôi thả tự nhiên trong điều kiện đầy đủ ánh sáng mặt trời thì trong mỗi lòng đỏ trứng có thể cung cấp đến 6.000 UI vitamin D. Hàm lượng này cao gấp chục lần so với lượng vitamin D thông thường trong lòng đỏ trứng. 

Các chế phẩm sữa là nguồn chứa vitamin d3

Sữa luôn là nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng đối với con người. Các loại sữa có nguồn gốc động vật như sữa bò, sữa dê hay có nguồn gốc từ thực vật như sữa đậu nành đều giàu vitamin D3. Trong 100 gram sữa có từ 52 UI đến 157 UI vitamin D3, cùng nhiều các chất khác như canxi, kẽm,… Việc uống một cốc sữa mỗi ngày (khoảng 200 ml) là rất tốt cho sự phát triển của trẻ nhỏ.

Lời khuyên bổ sung vitamin D3

+ Dành thời gian thể dục ngoài trời nhằm tạo điều kiện cho da tiếp xúc với sáng nắng mặt trời là cách bổ sung vitamin D3 hiệu quả nhất. Khi không thể bổ sung đủ từ ánh nắng, hãy lựa chọn các thực phẩm dinh dưỡng và thực phẩm chức năng.

+ Việc bổ sung vitamin D3 nhằm nâng cao sức khỏe chứ không phải thêm bệnh. Vì vậy cần bổ sung đủ, tránh lạm dụng. Việc lạm dụng vitamin D2 có thể dẫn đến nhồi máu cơ tim.

+ Khi quá bận rộn và sử dụng các viên uống bổ sung vitamin D3. Có thể lựa chọn các sản phẩm kết hợp canxi nhằm làm tăng thêm hiệu quả.

+ Vitamin D3 cho bà bầu cần được bổ sung khi mang thai bằng viên uống, thực phẩm, tắm nắng.

+ Nếu sử dụng các thực phẩm thấy có dấu hiệu lạ thường nên ngừng sử dụng và gặp chuyên gia để đổi sang thực phẩm khác. Không cố sử dụng và tự ý mua các thuốc như thuốc chống dị ứng để uống và tiếp tục sử dụng.

Mong rằng với những chia sẻ trên, các bạn sẽ có thêm kiến thức để bổ sung vitamin D3 cho cơ thể một cách hiệu quả. Vitamin d3 có trong thực phẩm nào? Hãy nhớ bổ sung nó vào khẩu phần ăn và chỉ bổ sung đủ chứ không lạm dụng.