Kẽm có trong thực phẩm nào nhiều nhất?

Kẽm là chìa khóa kích hoạt ít nhất 100 enzym trong cơ thể, và nó đảm bảo chức năng các cơ quan hoạt động bình thường, đặc biệt là hệ miễn dịch, do vậy nó rất quan trọng, cần phải bổ sung mỗi ngày. Vậy kẽm có trong thực phẩm nào? Mời bạn đọc tìm hiểu ở bài viết dưới đây!

Biểu hiện thiếu kẽm

Đầu tiên chúng ta cùng tìm hiểu dấu hiệu thiếu của cơ thể khi thiếu kẽm. Kẽm cần thiết cho sự nhân lên của tế bào và chuyển hóa protein, nên khi thiếu kẽm biểu hiện rõ ràng nhất là:

+ Tóc xơ, gãy rụng nhiều. Không còn mượt mà óng ả mặc dù bạn vẫn chăm sóc mỗi ngày.

+ Móng tay, móng chân giòn, dễ gãy, mọc chậm và xuất hiện đốm trắng nổi trên móng.

+ Chán ăn, rối loạn giấc ngủ, da khô, dễ bị tổn thương.

+ Răng nhanh chóng xỉn màu, dễ bị sâu, sứt mẻ. Đây là dấu hiệu cơ thể thiếu kẽm trong thời gian khá dài.

+ Dễ bị viêm loét vùng miệng, hay nổi mụn hoặc mắc các bệnh về da.

Xem thêm: Kẽm có tác dụng gì?

Hàm lượng kẽm cần thiết cho cơ thể

Thiếu kẽm ăn gì? Các loại thực phẩm hàng ngày và thực phẩm bổ sung có thể tăng lượng kẽm trong cơ thể. Thừa kẽm và protein, trong khi cơ thể chỉ cần kẽm với 1 lượng nhỏ. Hàm lượng kẽm cần cho một người theo khuyến cáo là:

• Với trẻ nhỏ dưới 6 tháng tuổi chỉ cần 2mg kẽm/ngày, hàm lượng kẽm tăng dần theo tuổi.
• Với người trưởng thành nhu cầu kẽm dao động tự 8-12 mg kẽm/ngày.
• Phụ nữ có thai và cho con bú cần 11-12mg/ngày.

Kẽm có trong thực phẩm nào? 

Có rất nhiều nguồn thực phẩm giàu kẽm, một trong số đó có thể kể đến là:

Kẽm có ở hải sản

Hải sản như hàu, tôm hùm, cua. Trong một con hàu trung bình chứa khoảng 5.3mg kẽm, gấp đôi lượng kẽm cần cho một người bình thường theo khuyến cáo. Ngoài ra, hải sản còn là nguồn chứa canxi, protein rất tốt cho cơ thể.

Kẽm có trong các loại thịt

Các loại thịt như thịt bò, thịt cừu, thịt lợn nạc, thịt gà đều là nguồn kẽm dồi dào, trong 100g thịt bò chứa đến 12mg kẽm hay 100g thịt lợn có 5mg kẽm. Ăn các loại thịt này thường xuyên, bạn sẽ không lo bị thiếu kẽm. Thêm nữa, đây còn là nguồn protein quan trọng.

Ngũ cốc cũng chứa nhiều kẽm

Ngũ cốc ở dạng cám hay còn nguyên hạt đều chứa nhiều kẽm. Trong 100g ngũ cốc có thể chứa đến 52mg kẽm. Tuy nhiên bạn cần hạn chế bổ sung ngũ cốc nhiều đường bởi nó sẽ cản trở cơ thể bạn hấp thụ kẽm. Mầm lúa mì cũng là một nguồn kẽm mà bạn có thể tham khảo trong bữa ăn hằng ngày, 100g loại này có 17mg kẽm.

Các loại hạt có kẽm

Một nguồn giàu kẽm nữa chính là hạt vừng. Loại này vừa chứa nhiều kẽm vừa chứa chất béo không no rất tốt cho cơ thể. Nguồn tiếp theo dành cho các bạn thích ăn vặt, đó là các loại hạt như hạt lanh, hạt bí, hạt hướng dương, hạt điều, đậu phộng… vừa giàu kẽm vừa chứa chất béo không no rất tốt.

Kẽm có trong rau củ

Rau củ quả là nguồn bổ sung kẽm rất phù hợp cho các bạn sợ chất béo. Trong 100g đậu nành sẽ cung cấp 9mg kẽm cho cơ thể. Ngoài ra đây còn là nguồn bổ sung vitamin và khoáng chất khác, đặc biệt là nguồn chất xơ. Có thể kể đến một số loại như đậu xanh, đậu đen, ngô, khoai tây…

Kẽm có trong ca cao

Bột cacao cũng là một nguồn chứa nhiều kẽm. 86g loại này chứa 5.9mg kẽm, bột cacao còn chứa nhiều flavonoid hỗ trợ tăng cường sức đề kháng cho cơ thể. 

Sô cô la đen chứa nhiều kẽm 

Sô cô la đen: đây là nguồn kẽm mà rất ít người biết đến, nó vừa ngon rất được ưa chuộng vừa chứa nhiều kẽm. Trong 100g sô cô la đen có thể chứa đến 10mg kẽm.

Sữa và các sản phẩm từ sữa

Món ăn tiếp theo rất được ưa chuộng đặc biệt với trẻ nhỏ, đó là sữa, phô mai. 132g phô mai có chứa 5.8mg kẽm, ngoài ra nó còn là nguồn cung cấp canxi và protein cho cơ thể. 

Trứng có nhiều kẽm

Thực phẩm vừa ngon vừa bổ và rẻ chính là trứng, kẽm có nhiều trong lòng đỏ của trứng, thêm nữa nó còn cung cấp các loại vitamin A, D, E, K và acid béo Omega 3 rất tốt cho cơ thể. 

Tuy nhiên không phải cứ bổ sung nhiều một loại thực phẩm là tốt, đặc biệt là hải sản, trứng, thịt bò…

Trên đây là danh sách kẽm có trong thực phẩm nào? Các bạn lưu ý chỉ nên bổ sung kẽm đủ hàm lượng, luân phiên bổ sung từ các nguồn thực phẩm để đảm bảo vừa cung cấp đủ kẽm và các dưỡng chất khác, vừa không bị ngán. Trên đây là thông tin các nguồn giàu kẽm, hy vọng bài viết sẽ cung cấp thêm cho bạn đọc kiến thức hữu ích về kẽm và nguồn bổ sung nó sao cho hiệu quả nhất.