Người lớn bị thiếu canxi nên ăn gì, kiêng gì để tốt cho sức khỏe

Canxi là thành phần quan trọng trong cơ thể, quyết định trực tiếp đến sức khỏe xương và răng. Vì vậy, việc bổ sung canxi qua thực đơn hàng ngày được rất nhiều người quan tâm. Trong bài viết dưới đây, chúng tôi sẽ cung cấp đến bạn những kiến thức về “thiếu canxi nên ăn gì, kiêng gì” để tốt cho sức khỏe. Mời bạn đọc cùng theo dõi.

Thiếu canxi nên ăn gì để tốt cho sức khỏe?

Theo các chuyên gia, việc bổ sung canxi qua chế độ ăn uống là cách đơn giản, an toàn, hiệu quả mà bạn có thể áp dụng. Vậy, những người bị thiếu canxi nên ăn gì thì tốt nhất? Dưới đây là những thực phẩm gợi ý đến bạn:

Phô mai giàu canxi

Phô mai là thực phẩm chứa nguồn canxi dồi dào, phù hợp cho những người bị thiếu canxi. Loại phô mai chứa hàm lượng canxi cao nhất là Parmesan. Theo đó, trong 28g phô mai Parmesan có chứa lượng canxi lên đến 331mg, cung cấp tới 33% lượng canxi cơ thể cần mỗi ngày. Trong khi những loại phô mai khác sẽ cung cấp  từ 5 đến 20% canxi trong mỗi 28g phô mai.

Loại phô mai thích hợp cho người bị thiếu canxi là phô mai cứng. Bởi vì chúng giàu canxi và dễ tiêu hóa hơn do chứa ít lactose tự nhiên.

Bên cạnh chứa lượng canxi dồi dào, thì các nghiên cứu mới đây cũng cho thấy phô mai còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe có thể kể đến như giảm đột quỵ, tốt cho bệnh nhân tiểu đường, giảm nguy cơ rối loạn chuyển hóa…

Tuy nhiên, trong phô mai có nhiều chất béo, calo nên những người có chỉ số BMI cao, mỡ máu nên cân nhắc trước khi sử dụng.

Cá mòi, cá hồi là thực phẩm người bị thiếu canxi nên ăn

Cá hồi, cá mòi đóng hộp là những thực phẩm giàu canxi. Trong đó, 1 hộp cá mòi nặng 92g cung cấp 35% lượng canxi cần thiết và 85g cá hồi có xương cung cấp đến 21% nhu cầu canxi cơ thể cần.

Bên cạnh đó, đây đều là những loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp, giàu selen, protein và acid béo không no omega 3. Do đó, bên cạnh cung cấp canxi cho cơ thể, cá mòi, cá hồi còn giúp đẹp da, tốt cho mắt, tim mạch…

Người bị thiếu canxi nên ăn gì các loại đậu

Đậu có chứa nhiều chất dinh dưỡng như protein, chất xơ, vitamin và nhiều khoáng chất như magie, canxi, kali… Những loại đậu có hàm lượng canxi cao như:

– Đậu rồng: Trong 172g đậu rồng nấu chín có đến 244mg canxi, cung cấp 24% nhu cầu canxi hàng ngày.

– Trong 179g đậu trắng sẽ cung cấp nguồn canxi tương ứng với 13% nhu cầu của cơ thể. 

– Đậu mắt đen có thể cung cấp đến 36% nhu cầu canxi cho cơ thể chỉ với 390g nấu chín.

Việc bổ sung các loại đậu cũng cung cấp cho cơ thể những lợi ích khác như giảm nguy cơ mắc đái tháo đường typ 2, giảm hàm lượng LDL xấu trong cơ thể.

Rau màu xanh lá

Những rau màu xanh lá rất tốt cho sức khỏe như rau bina, cải xoăn, bông cải xanh… đều chứa hàng lượng canxi cao. 

Trong đó, với 190g cải xanh nấu chín sẽ chứa tới 226mg canxi, tương ứng với 25% nhu cầu canxi mỗi ngày.

Tuy nhiên, trong rau màu xanh đậm cũng chứa nhiều oxalat, có thể làm giảm lượng canxi trong cơ thể.

Hạnh nhân 

Thực tế, 28g hạnh nhân (khoảng 22 hạt) có thể cung cấp 8% nhu cầu canxi chúng ta cần mỗi ngày. Ngoài ra, trong hạnh nhân còn chứa nhiều chất xơ, chất béo tốt, vitamin E… tốt cho tim mạch và hệ tiêu hóa.

Hạt hướng dương giàu canxi 

Theo các chuyên gia, mỗi 1 cốc hướng dương có tới 109mg canxi.

Bên cạnh đó, loại hạt này cũng rất giàu magie – nguyên tố quan trọng giúp điều hòa lượng canxi trong cơ thể. Vì vậy, sử dụng hướng dương như món ăn vặt mỗi ngày cũng sẽ giúp bổ sung và ngăn ngừa thiếu canxi cho cơ thể.

Quả sung khô

Quả sung khô có chứa nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa và giàu canxi hơn những loại quả sấy khô khác. Theo đó, mỗi 28g quả sung khô có thể cung cấp cho bạn 5% lượng canxi hàng ngày. Ngoài ra, trong loại quả này cũng chứa 1 lượng vitamin K, kali đáng kể.

Người thiếu canxi nên ăn rau dền

Rau dền là loại thực phẩm bổ dưỡng, chứa nhiều folate và khoáng chất như canxi, mangan, sắt, phốt pho, magie…

Trong 132g lá rau dền đã nấu chín sẽ cung cấp cho cơ thể 28% lượng canxi cơ thể cần. Bên cạnh đó thì loại rau này cũng giàu vitamin C và vitamin A.

Đậu phụ non và đậu nành

Một cốc (155g) edamame (đậu nành non còn vỏ / đậu nành Nhật bản) cung cấp 10% nhu cầu canxi hàng ngày. Đây cũng là một nguồn protein tốt và bổ sung đầy đủ nhu cầu folate hàng ngày cho bạn.

Đậu nành và đậu phụ rất giàu folat và canxi. Trong đó, 10% nhu cầu canxi cơ thể cần sẽ được cung cấp bởi 155g đậu nành nguyên vỏ, 86% canxi chỉ với 126g đậu phụ.

Những thực phẩm người bị thiếu canxi nên kiêng

Bên cạnh những thực phẩm người bị thiếu canxi nên ăn thì một số nhóm thực phẩm cần kiêng là: 

Nước ngọt

Nếu bạn bị thiếu canxi thì cần tránh xa các loại nước ngọt. Nguyên nhân là do lượng phốt phát có trong nước ngọt sẽ được cân bằng bởi lượng canxi có trong cơ thể và đào thải ra ngoài. Khi đó, tình trạng thiếu canxi sẽ trở nên trầm trọng hơn

Đồ ăn chứa nhiều muối người thiếu canxi nên kiêng

Theo các chuyên gia, ăn nhiều muối sẽ gây tăng thải canxi qua đường nước tiểu. Việc ăn quá nhiều muối sẽ khiến cơ thể bị mất canxi, khiến xương giòn và dễ gãy hơn.

Không uống rượu, bia và cà phê

Đây đều là những loại đồ uống mà người thiếu canxi được khuyến cáo không nên sử dụng. Nguyên nhân là do rượu, bia và cafein có trong cà phê sẽ ngăn cản quá trình tạo xương và hạn chế hấp thu canxi vào cơ thể.

Xem thêm: Triệu chứng thiếu canxi ở phụ nữ

Như vậy, người bị thiếu canxi bên cạnh việc bổ sung canxi từ các chế phẩm có chứa canxi thì cần kết hợp chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt lành mạnh. Hi vọng qua bài viết này, bạn có thể biết được bị thiếu canxi nên ăn gì, kiêng gì để tốt cho sức khỏe. Hãy gọi cho chúng tôi qua số điện thoại 18000016 nếu có câu hỏi cần giải đáp.