Ngỡ ngàng với lợi ích không ngờ của các thực phẩm giàu canxi ít ai biết

Thực phẩm giàu canxi nên được bổ sung vào khẩu phẩn ăn hàng ngày. Bởi thiếu canxi đang là tình trạng đáng cảnh báo ở Việt Nam. Vậy bổ sung như thế nào cho hợp lý, thực phẩm nào chứa nhiều canxi?

Canxi cần thiết đối với cơ thể của 1 con người như thế nào?

Canxi là thành phần chính cấu thành lên xương và răng. Canxi cũng có vai trò quan trọng trong điều hòa tim mạch, hệ thống cơ và thần kinh. Mỗi giai đoạn phát triển đều cần cung cấp đủ một lượng canxi nhất định.

Giai đoạn sơ sinh đến 6 tuổi, trẻ lớn rất nhanh. Lúc này trẻ cần được cung cấp đầy đủ dinh dưỡng để quá trình phát triển ổn định. Giai đoạn 2 năm đầu đời, hệ tiêu hóa vẫn còn non trẻ nên sữa mẹ là vô cùng cần thiết. Vì vậy, bổ sung canxi cho mẹ sau sinh để đảm bảo cho sức khỏe của cả mẹ và bé.

Ở tuổi dậy thì, nhu cầu canxi trẻ tăng cao. Lúc này, canxi cần được cung cấp đầy đủ cho quá trình kéo dài ra của xương. Trẻ sẽ cao lên trông thấy. Lượng canxi cần thiết khoảng 1200-1300mg/ ngày.

Độ tuổi trưởng thành, con người cần được cung cấp đủ 1000mg/ ngày. Con số này tăng lên khoảng 1300mg khi phụ nữ đang trong thai kì và cho con bú.

Từ sau 30 tuổi, các quá trình lão hóa bắt đầu diễn ra. Kèm theo đó là tốc độ loãng xương xảy ra nhanh hơn tốc độ tái tạo xương. Lúc này cần bổ sung canxi đều đặn để ngăn ngừa nguy cơ loãng xương, giòn xương và gãy xương khi về già.

Từ 51 tuổi trở đi, các cơ quan hoạt động kém hơn. Điều này khiến việc hấp thu canxi giảm đáng kể. Kèm theo đó sẽ là sự gia tăng bệnh lý huyết áp, tim mạch, loãng xương….

Như vậy, canxi được coi là một khoáng chất thiết yếu của con người. Để cung cấp đủ, các thực phẩm giàu canxi trong bữa ăn hằng ngày là giải pháp đơn giản và an toàn nhất.

Các loại thực phẩm giàu canxi nhất định phải nhớ

Bổ sung canxi từ chế độ ăn hàng ngày là nguồn dinh dưỡng quan trọng và an toàn, phù hợp với mọi đối tượng. Dưới đây là các loại thực phẩm giàu canxi nên được thêm vào khẩu phần ăn:

Sữa và các chế phẩm từ sữa

Nhắc đến thực phẩm nhiều canxi thì ai cũng nghĩ ngay đến sữa. Tuy nhiên, không phải ai cũng dùng được sữa bò. Vì thế các chế phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai… là những lựa chọn thay thế tuyệt vời. Giàu canxi và các chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe giúp cải thiện hệ thống xương răng, hệ miễn dịch và duy trì cân nặng ổn định.

Đặc biệt, sữa còn là nguồn cung cấp năng lượng cao cho các hoạt động ngày và cho mọi lứa tuổi.

Đậu phụ và các chế phẩm đậu nành

Đây là nguồn cung cấp dồi dào chất dinh dưỡng thực vật. Ngoài canxi, hàm lượng protein thực vật trong đậu nành giúp phát triển tế bào cơ khỏe mạnh, thúc đẩy phát triển chiều cao. Đặc biệt, đây là nguồn thực phẩm bổ sung canxi cho bà bầu rất tốt với nhiều món ngon.

Các loại rau màu xanh thẫm

Các loại rau màu xanh như: cải xoăn, bông cải xanh, rau chân vịt… đều là các thực phẩm giàu canxi. Trong đó, cải xoăn được xem là thực phẩm chứa nhiều canxi nhất. Ngoài ra trong cải xoăn còn chứa vitamin A và C. Vitamin K có trong cải xoăn giúp tối ưu hấp thu canxi vào xương, cải thiện hệ thống tuần hoàn máu.

Rong biển, tảo biển

Đây là nguồn thực phẩm chứa nhiều canxi được người dân Hàn Quốc, Nhật Bản ưa dùng. Hiện nay, rong biển được coi là món ăn khá phổ biến trong cộng đồng giới trẻ. Ngoài ra, rong biển còn giàu i- ốt giúp ổn định sức khỏe tuyến giáp.

Quả bí đỏ

Ngoài canxi, bí đỏ còn cung cấp tinh bột, kali, carotenoid giúp cải thiện tim mạch và tăng cường thị lực.

Đặc biệt, bí đỏ còn là thực phẩm rất tốt cho não bộ. giúp giảm căng thẳng, tăng cường tập trung. Đây là thức ăn bổ dưỡng cho sức khỏe, đặc biệt cho sĩ tử trong các mùa thi.

Các loại đậu

Đậu trắng, đậu đen, đậu Hà Lan, đậu bắp…. đều là các loại thực phẩm giàu canxi tốt cho sức khỏe. Ngoài ra, thực phẩm này còn cung cấp một lượng chất xơ hòa tan dồi dào giúp thúc đẩy quá trình tiêu hóa, điều hòa cải thiện tim mạch.

Đậu trắng có chứa chất kháng tinh bột giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn.Đậu bắp có chứa vitamin B6 và B9 giúp củng cố quá trình chuyển hóa năng lượng.

Hạnh nhân và các loại hạt ngũ cốc khác

Hạnh nhân, hạt điều, óc chó, hạt dẻ cười… đều là những loại hạt chứa nhiều protein, acid béo, vitamin E….

Một trong những loại hạt giàu chất bổ dưỡng, hạnh nhân được xem là món ăn vặt tốt nhất cho sức khỏe và sự phát triển của cơ thể.

Cá mòi và các loại cá nhỏ ăn được cả xương

Ngoài canxi, trong cá mòi còn chứa vitamin D giúp cải thiện sự hấp thu canxi trong đường ruột. Vitamin B12 trong cá mòi còn giúp não bộ và các hệ thần kinh phát triển khỏe mạnh.

Hải sản: tôm, cua, ốc….

Các loại hải sản là nguồn thực phẩm giàu đạm giúp phát triển tế bào cơ. Đông thời, trong tôm, cua, sò, ốc… còn chứa lượng canxi dồi dào. Đây là nguồn thực phẩm giàu canxi và protein giúp cải thiện chiều cao hiệu quả.

Thay đổi chế độ ăn hằng ngày bằng các thực phẩm chứa nhiều canxi là một lựa chọn an toàn mà hiệu quả giúp cải thiện chiều cao ở trẻ. Tuy nhiên, cha mẹ cũng cần lưu ý tránh một số thực phẩm làm hạn chế hấp thu canxi.

Thực phẩm hạn chế hấp thu canxi không phải ai cũng biết

Bổ sung thực phẩm giàu canxi thôi chưa đủ. Trong hoạt động hằng ngày, con người cũng làm mất một lượng canxi qua mồ hôi và nước tiểu. Cần tránh một số loại thực phẩm trong bữa ăn hằng ngày làm biến mất một lượng canxi đáng kể.

Muối ăn

Việc nạp quá nhiều muối vào cơ thể sẽ làm mất cân bằng thể dịch, dẫn đến giảm khả năng hấp thu canxi.

Bác sĩ khuyên mỗi ngày mỗi người chỉ nên ăn một thìa cà phê muối. Việc sử dụng nhiều muối cũng khiến gia tăng một số bệnh về tim mạch, huyết áp và thận.

Thịt

Lượng protein trong thịt rất nhiều nhưng lượng canxi lại rất thấp. Việc sử dụng quá nhiều thịt sẽ làm gia tăng nguy cơ béo phì và giảm hấp thu canxi trong đường ruột.

Các loại đồ uống có ga và chứa chất kích thích

Cafein trong cà phê, nước trà làm tăng quá trình tan xương ( tức là làm giảm mật độ xương).

Rượu, bia làm tăng đào thải canxi qua nước tiểu và giảm hấp thu canxi ở thành ruột,

Các loại nước ngọt có gas chứa quá nhiều đường làm giảm hấp thu canxi từ thức ăn vào máu, gây thiếu hụt canxi huyết. Dẫn đến tăng quá trình lấy canxi từ xương đưa vào máu.

Thuốc giảm hấp thu canxi

Các loại thuốc steroid, các kháng sinh thuộc nhóm tetracyclin và fluoroquinolon làm giảm sự hấp thu canxi tại đường ruột.

Bổ sung quá nhiều sắt, mangan, đồng, kẽm cũng làm giảm hấp thu canxi.

Thực phẩm chứa acid oxalic và acid phytic

Acid oxalic có nhiều trong các loại rau cải xanh, acid phytic có trong các vỏ hạt họ đậu. Mặc dù đây là hai nguồn thực phẩm chứa nhiều canxi, nhưng lại chứa acid liên kết với canxi tạo hợp chất muối. Các muối này dễ lắng đọng tại thận gây sỏi thận, sỏi tiết niệu. Vì vậy trong quá trình chế biến cần loại bỏ các acid này bằng cách nấu chín hoặc bỏ vỏ.

Thực phẩm giàu canxi rất phong phú, các mẹ tha hồ lựa chọn để thay đổi bữa ăn dinh dưỡng cho gia đình. Các thực phẩm giàu canxi và các loại gây cản trở hấp thu canxi cần sử dụng cách nhau ít nhất 2 giờ.

Bên cạnh đó, một chế độ tập luyện thể dục thể thao đều đặn cũng là rất cần thiết. Bữa ăn hàng ngày giúp bổ sung canxi nhưng con người chưa hấp thu được đầy đủ. Các đối tượng đặc biêt như: trẻ em, bà bầu, mẹ sau sinh… nên lưu ý lựa chọn thêm sản phẩm bổ sung canxi từ nguồn khác. Kết hợp ăn uống, thể dục và canxi từ thực phẩm chức năng… sẽ giúp đáp ứng đủ nhu cầu canxi cho sức khỏe và sự phát triển toàn diện.