Bổ sung canxi và vitamin D thế nào là đúng cách?

Bổ sung canxi và vitamin D là cần thiết cho sự phát triển ở từng lứa tuổi khác nhau. Tuy nhiên, “bổ sung canxi và vitamin D thế nào là đúng cách?” Là câu hỏi mà nhiều người còn thắc mắc. Bài viết này sẽ giúp bạn biết thêm nhiều kiến thức về việc bổ sung canxi và vitamin D.

Canxi và vitamin D3 có vai trò gì đối với cơ thể?

Canxi và vitamin D là dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể của mỗi người, đặc biệt là trẻ nhỏ và phụ nữ có thai và cho con bú. Chúng có vai trò quan trọng trong sự phát triển và bảo vệ xương chắc khỏe theo thời gian.

Canxi là gì?

Theo nhiều tài liệu nghiên cứu đã chỉ ra rằng: Canxi có rất nhiều trong răng, móng, răng,… Ngoài ra, canxi còn có trong máu, tế bào, dịch tế bào, cơ quan nội tạng,… Canxi được ví như những viên gạch để xây dựng khung xương vững chãi. Hơn nữa canxi còn có vai trò trong miễn dịch của cơ thể, dẫn truyền thần kinh.

Trẻ em bị thiếu canxi sẽ còi xương, chậm lớn, thiếu cân, hay quấy khóc, xanh xao, ốm yếu. Phụ nữ có thai thiếu canxi dễ bị tụt huyết áp, đau nhức toàn thân, loãng xương, đau xương, rụng tóc,… Người già thiếu canxi dẫn đến loãng xương, gãy răng, giòn xương, không minh mẫn, tinh thần không ổn định,…

Vitamin D là gì?

Vai trò của vitamin D thiết yếu với sức khỏe tất cả mọi người. Vitamin D có vai trò trong hệ thống miễn dịch, ổn định và duy trì hàm lượng canxi trong cơ thể. Hơn thế nữa, vitamin D còn có vai trò trong quá trình miễn dịch, bài tiết, phân chia tế bào, hoạt động của hormon,…Thiếu vitamin D sẽ dẫn đến thiếu hụt canxi, cơ thể suy nhược,…

Bổ sung canxi và vitamin D đúng cách

Vitamin d và canxi có vai trò quan trọng cho sự phát triển của hệ xương và răng. Tuy nhiên, cách bổ sung canxi và vitamin D như thế nào đúng chuẩn nhằm mang lại hiệu quả thì không phải ai cũng biết. Sau đây, chính là cách bổ sung canxi và vitamin D đúng chuẩn khoa học nhé. 

Thời điểm bổ sung canxi

Trẻ tiền dậy thì và dậy thì: lứa tuổi này trẻ sẽ phát triển toàn diện về cơ thể, đặc biệt là khung xương. Trong giai đoạn này xương cần canxi để phát triển chiều cao. Hoàn thiện cấu trúc xương giúp xương dẻo dai, chắc khỏe và cao lớn.

Phụ nữ mang thai và cho con bú: Bổ sung canxi không những quan trọng trong quá trình mang thai mà cả trước và sau sinh. Canxi có vai trò cấu tạo và phát triển khung xương cho bé và đảm bảo cho mẹ có một bộ xương chắc khỏe

Người cao tuổi: canxi rất cần thiết để làm chậm quá trình lão hóa của xương. Thông thường, nên bổ sung ở giai đoạn 45-50 tuổi vì giai đoạn này bắt đầu có hiện tượng giảm mật độ xương, phù hợp cung cấp canxi dự trữ cho thời kỳ lão hóa sau này.

Uống vitamin d vào lúc nào?

Trẻ em: chậm lớn, suy dinh dưỡng, thấp còi, thiếu cân do không hấp thu được canxi. Nếu trẻ thiếu vitamin D, canxi sẽ không được hấp thu ở ruột khiến cho nồng độ canxi huyết giả. Canxi từ xương sẽ “rút” ra từ xương vào máu để cân bằng nồng độ. Điều này làm trẻ còi xương, chậm lớn.

Phụ nữ có thai: nếu phụ nữ có thai không được bổ sung vitamin D, đặc biệt là D3 sẽ làm tăng nguy cơ dị tật xương ở trẻ. Người phẫu thuật xương: vitamin D làm tăng khả năng hấp thu canxi để hồi phục và duy trì canxi tốt trong máu và trong xương.

Bổ sung canxi và vitamin D từ thiên nhiên

Có rất nhiều cách bổ sung canxi và vitamin D từ các nguồn khác nhau. Tuy nhiên, bổ sung thế nào là an toàn và hợp lý thì bạn theo dõi nhé.

Uống canxi tự nhiên

Có thể bổ sung canxi từ nhiều nguồn khác nhau từ thực phẩm, sản phẩm hỗ trợ, sữa hay thuốc. Tuy nhiên, bạn có thể bổ sung canxi rất đơn giản qua chế độ dinh dưỡng hàng ngày.

Nhìn chung, có 4 nhóm thực phẩm giàu canxi như:

+ Các loại hải sản: Ai cũng biết hải sản thường chứa nhiều canxi với hàm lượng khác nhau. Một số loại hải sản có hàm lượng canxi cao như: hàu, ghẹ, tôm, cua, cá, tảo biển,…

+ Rau xanh đậm: Bên cạnh nhóm hải sản thì rau xanh cũng là một sự lựa chọn phù hợp với nhu cầu bổ sung canxi của mọi người. Một số rau xanh khuyên dùng như: súp lơ xanh, cải xoăn, cải chân vịt,…

+ Các loại hạt: Ngày nay, các hạt giàu canxi được sử dụng khá phổ biến bởi chứa nhiều dinh dưỡng, tiện dụng, tinh bột tốt, dễ hấp thu không lo bị thừa cân, thừa đường. Ví dụ như: hạnh nhân, đỗ đen, yến mạch, hạt dẻ,…

+ Các loại trái cây và sữa: nhóm này được dùng rất nhiều vì nó bổ sung hiệu quả canxi cho mọi lứa tuổi từ trẻ nhỏ đến người già. Một số trái cây giàu canxi như: kiwi, cam, atiso,…

Bổ sung vitamin D mà không cần dùng thuốc

Vitamin D là yếu tố cần thiết cho sự hấp thu và duy trì mật độ xương trong cơ thể. Hơn thế nữa, vitamin D còn có vai trò trong quá trình miễn dịch, bài tiết, phân chia tế bào, hoạt động của hormon,…

Một số cách bổ sung vitamin hiệu quả mà không cần dùng thuốc:

+ Tắm nắng: Khi cơ thể tiếp xúc với tia nắng ban mai, thúc đẩy quá trình sản xuất ra vitamin D tự nhiên trong cơ thể. Thời gian tốt nhất để tắm nắng là khoảng 6-7 giờ sáng trong vòng 15-20 phút.

+ Một số loại sữa và trái cây: như sữa đậu nành, nước cam, nước bưởi,… Những loại này giúp việc hấp thu vitamin D tốt hơn.

+ Ngũ cốc: bạn nên dùng loại ngũ cốc tổng hợp. Đây là một sự lựa chọn tốt với hàm lượng tinh bột tốt cao mà không lo bị tăng cân, thừa đường.

+ Nấm: trong nấm chứa hàm lượng vitamin D cần thiết cho con người. Tuy nhiên, bạn nên lựa chọn loại nấm được trồng trong ánh sáng tự nhiên chứ không phải loại trồng trong bóng tối. Nấm rất ngon, bổ dưỡng và thanh mát cho cả gia đình. Những món ăn quen thuộc như: nấm xào, canh nấm, súp nấm,…

+ Lòng đỏ trứng: vitamin D chỉ có ở lòng đỏ mà không có ở lòng trắng trứng. Trứng rất dễ ăn và có mặt ở nhiều bữa cơm gia đình người Việt. Hãy tận dụng các nguồn dinh dưỡng thiết yếu quanh ta.

Lưu ý khi bổ sung canxi và vitamin D

Bổ sung canxi và vitamin D là cần thiết trong từng giai đoạn của con người. Tuy nhiên, bổ sung vừa đủ và an toàn là tiêu chí hàng đầu giúp xương chắc khỏe mà không tăng thêm bệnh. Không nên bổ sung canxi và vitamin D đối với người đang mắc các bệnh như: táo bón mạn tính, sỏi thận, canxi niệu cao, suy thận, canxi huyết cao,…

Thông thường, việc bổ sung canxi và vitamin D qua thực phẩm thường không hiệu quả hoặc không đủ. Bạn nên gặp bác sĩ để được thăm khám kịp thời và có biện pháp bổ sung hiệu quả hơn.

Hi vọng bài đọc này đã giúp bạn hiểu rõ hơn về bổ sung canxi và vitamin D. 

Chúc bạn có một ngày làm việc vui vẻ và hiệu quả.