Top 9 nhóm thực phẩm giàu axit folic cho bà bầu

Axit folic là một vitamin nhóm B thiết yếu cho cơ thể người và động vật. Chúng tham gia cấu tạo ADN, phân chia tế bào, cấu tạo máu. Rất nhiều trường hợp thiếu máu nguyên nhân do thiếu axit folic. Ngoài ra, thiếu hụt chất dẫn truyền thần kinh do giảm axit folic khiến trí tuệ kém linh hoạt. Đối với phụ nữ mang thai, axit folic cần thiết cho sự tạo máu và ngăn ngừa dị tật thai nhi. Vậy làm sao bổ sung axit folic cho bà bầu? Mời quý độc giả theo dõi ngay chia sẻ dưới đây. 

Các nhóm thực phẩm giàu axit folic tốt cho bà bầu và thai nhi

Xung quanh chúng ta có nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng và lành mạnh chứa nhiều axit folic. Dưới đây là một vài thực phẩm phổ biến chứa hàm lượng axit folic cao được nhiều người lựa chọn sử dụng. Các mẹ bầu nên lưu lại để bổ sung vào thực đơn hàng ngày nhé.

Thực phẩm giàu axit folic cho bà bầu

Các loại đậu (đỗ)

Các loại đậu (đỗ) được nhắc tới là hạt hoặc quả của các loại cây trong họ Đậu(Fabaceae). Loại thực phẩm này không còn xa lạ với người dân Việt Nam như đậu đỏ, đậu đen, đậu tương, đậu Hà Lan… Mặc dù hàm lượng axit folic trong từng loại đậu có thể khác nhau xong chúng là nguồn bổ sung axit folic tuyệt vời. Theo thống kê, trong một cốc đậu măng tây ( khoảng 177gram) chứa khoảng 131 mcg folat, trong một chén đậu lăng nấu chín (khoảng 198 gram) chứa 358 mcg folat. Ngoài ra, các loại đậu còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác như kali, magie, sắt, protein và chất xơ.

Vì thế, bổ sung các loại đậu chính là cách bổ sung acid folic cho bà bầu tốt nhất. 

Măng tây chứa hàm lượng axit folic cao 

Măng tây chứa nhiều loại vitamin cùng khoáng chất thiết yếu, trong đó có axit folic. Một khẩu phần ăn măng tây nấu chín ( 90 gram) chứa khoảng 134 mcg folat. Trong măng tây còn chứa nhiều chất xơ tốt cho hệ tim mạch, giàu chất chống oxy hóa và đã được chứng minh là có tính chống viêm và kháng khuẩn.

Trứng

Trứng là nguồn thực phẩm dinh dưỡng và tiện lợi thường được lựa chọn trong các bữa ăn sáng hằng ngày. Chế độ ăn được bổ sung thêm trứng giúp cung cấp khoảng 22 mcg folat (một quả trứng lớn). Bên cạnh việc bổ sung folat, protein, các vitamin, trứng còn chứa lutein và zeaxanthin hỗ trợ giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng.

Rau xanh – Loại thực phẩm giàu Acid folic 

Các loại rau xanh như rau bina, cải xoăn, cải xanh… có hàm lượng calo thấp nhưng lại chứa nhiều vitamin và folat. Một cốc rau bina sống (30 gram) cung cấp khoảng 58.2 mcg folat. Hay đối với cải xanh, 91 gram chứa khoảng 57 mcg folat. Đặc biệt khi được nấu chín, lượng folat trong cải xanh còn tăng lên.

Gan bò

Gan bò là một trong những nguồn thực phẩm tập trung nhiều folat nhất. Chỉ với khoảng 85 gram gan bò nấu chín có thể cung cấp đến 212 mcg folat. Ngoài ra trong gan bò còn chứa nhiều protein, vitamin A, vitamin B12.  Tuy nhiên việc sử dụng nội tạng động vật khiến nhiều người e ngại và cũng được khuyến cáo là không nên sử dụng nhiều.

Trái cây có múi sự lựa chọn tốt cho nhóm thực phẩm giàu folate

Các loại quả như cam, quýt, chanh, bưởi… không chỉ thơm ngon mà còn chứa nhiều folat tốt cho sức khỏe. Mỗi trái cam lớn cung cấp 55 mcg folat cho cơ thể cùng vitamin C và các dưỡng chất thiết yếu giúp tăng cường miễn dịch và hỗ trợ phòng ngừa bệnh tật.

Ngũ cốc là một loại thực phẩm giàu axit folic

Nhiều loại ngũ cốc và các thực phẩm làm từ ngũ cốc như bánh mì, mì ống tăng cường bổ sung hàm lượng axit folic. Hàm lượng folat có thể khác nhau giữa các sản phẩm khác nhau. Các nghiên cứu chứng minh rằng các sản phẩm được chế biến chứa axit folic dễ hấp thu hơn ở ngũ cốc tự nhiên của thực phẩm.

Một số loại quả khác như đu đủ, chuối, bơ rất giàu axit folic

Có rất nhiều loại hoa quả bổ sung folat. Đu đủ, chuối, bơ không chỉ chứa một hàm lượng folat tương đối mà còn bổ sung nhiều loại vitamin khác. Chúng đều là loại trái cây được nhiều người ưa chuộng, dễ khiến và an toàn vì đa số có thể có quanh năm.

Các loại hạt

Các loại hạt như hạt óc chó, hạt điều… chứa nhiều chất béo, protein cùng caid folic. Đặc biệt như cầu sử dụng các loại hạt được tăng cao trong thời kỳ mang thai bởi nguồn dinh dưỡng lớn mà chúng mang lại. Để tiện cho việc sử dụng rộng rãi và lâu dài thì nhiều loại hạt đã được làm khô và đóng túi. Hàm lượng folat giữa các loại hạt là khác nhau. Tuy nhiên theo các nghiên cứu thì sự chênh lệch lượng folat giữa hạt tươi và hạt được sấy khô là không nhiều.

Bà bầu bổ sung axit folic trong thực phẩm đã đủ chưa?

Theo “Hướng dẫn Quốc Gia về dinh dưỡng cho phụ nữ có thai và bà mẹ cho con bú” của Bộ Y Tế: Phụ nữ có thai cần bổ sung 60 mg sắt và 400 mcg axit folic mỗi ngày để đảm bảo đủ nhu cầu.

Thông thường, việc bổ sung axit folic qua bữa ăn hằng ngày có thể được đảm bảo. Các mẹ có thể tham khảo những nguồn thực phẩm chứa hàm lượng axit folic cao được giới thiệu ở trên.Tuy nhiên đối với những trường hợp thiếu máu, khó ăn, cơ địa dễ nôn hay nhu cầu cao như mẹ bầu thì bổ sung qua thực phẩm là chưa đủ. Chưa kể việc thiết kế các bữa ăn đa dạng và đầy đủ dinh dưỡng là khó thực hiện. Vì vậy các mẹ có thể sử dụng thêm thuốc bổ sung axit folic cho bà bầu. Các viên uống bổ sung axit folic thường kết hợp với sắt nhằm hỗ trợ phòng ngừa tình trạng thiếu máu khi mang thai.

Hy vọng với những thông tin trình bày trong bài viết, mẹ bầu đã biết thêm về các thực phẩm giàu axit folic. Từ đó, mẹ có thể thiết kế các bữa ăn nhằm cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho một thai kỳ khỏe mạnh.

Xem thêm: Top thực phẩm giàu sắt cho bà bầu