3 cách phòng bệnh loãng xương hiệu quả cho mọi nhà

Loãng xương do nhiều nguyên nhân khác nhau và có thể phòng ngừa bằng lối sống lành mạnh. Vậy, đâu là cách phòng bệnh loãng xương hiệu quả. Mời bạn đọc cùng tham khảo bài viết dưới đây.

Cách phòng bệnh loãng xương bằng chế độ dinh dưỡng lành mạnh

Chế độ dinh dưỡng rất quan trọng trong việc ngăn ngừa và đẩy lùi bệnh loãng xương và phòng tránh một số bệnh lý nguy hiểm khác.

Bổ sung đủ canxi giúp ngăn ngừa loãng xương

Để phòng ngừa loãng xương, người trưởng thành tù 18 đến 50 tuổi cần 1000 mg canxi mỗi ngày và người trên 50 tuổi cần tới 1200 mg canxi. Vì vậy, để cung cấp đủ lượng canxi cần thiết để xương chắc khỏe, bạn cần bổ sung canxi bằng những viên uống bổ sung canxi hay thực phẩm hàng ngày:

– Hải sản: tôm, mực, cua, ốc, hàu, cá hồi, cá mòi… đều là những thực phẩm cung cấp nguồn canxi dồi dào.

– Rau màu xanh đậm: Bên cạnh chứa lượng chất xơ cao thì rau màu xanh lá cũng cung cấp một lượng dinh dưỡng dồi dào như canxi, magie, vitamin C, acid folic… Ngoài ra, loại rau này cũng cung cấp 1 lượng chất oxy hóa cao, giúp bảo vệ tim mạch và ngăn ngừa lão hóa sớm, bao gồm cả xương.

Để giữ được hàm lượng dinh dưỡng, bạn chỉ nên luộc sơ qua thay vì nấu quá kỹ.

– Sữa và các chế phẩm được làm từ sữa: Uống 2 ly sữa mỗi ngày hoặc sử dụng các sản phẩm từ sữa như phô mai, pho mát, sữa chua….

– Ngũ cốc: Trong ngũ cốc chứa lượng canxi cao nên sử dụng ngũ cốc mỗi ngày cũng rất tốt cho sức khỏe xương khớp.

Tuy bổ sung canxi giúp ngăn ngừa loãng xương nhưng nếu bổ xung quá nhiều sẽ gây ra những bệnh lý khác như sỏi thận, tim mạch. Vì vậy, với những người trên 50 tuổi, không dùng quá 2000 mg canxi trong chế độ ăn hàng ngày. 

Xem thêm: Điều trị loãng xương

Tăng cường bổ sung vitamin D

Vitamin D giúp hỗ trợ hấp thụ canxi vào máu và tăng cường sức khỏe xương khớp. Theo các chuyên gia dinh dưỡng từ Hoa Kỳ, lượng vitamin D khuyến cáo cho từng lứa tuổi là:

– Trẻ dưới 1 tuổi:  Nhu cầu của lứa tuổi này là ít nhất 400 IU/ngày. Tuy nhiên, với trẻ dưới 6 tháng tuổi không được quá 1000 IU/ngày, trẻ từ 6 tháng đến 1 tuổi không quá 1500 IU/ngày.

– Từ 1 đến 18 tuổi: cần 600-1.000 IU/ngày, không được dùng quá 2500 IU/ngày đối với trẻ 1 đến 3 tuổi; trẻ 4 đến 8 tuổi 3000 IU/ngày và trẻ trên 8 tuổi không quá 4000 IU/ngày.

– Từ 19 đến 70 tuổi: cần 1500 đến 2000 IU/ngày.

– Trên 70 tuổi: cần 1500 đến 2000 IU/ngày. Mức thấp nhất là 800 IU, không quá 4000 IU/ngày.

Bổ sung đủ lượng đạm

Protein là cung cấp năng lượng cho cơ thể và là thành phần tham gia vào quá trình tái tạo xương. Vì vậy, bổ sung đủ lượng protein hàng ngày là rất quan trọng để ngăn ngừa bệnh loãng xương.

Lượng protein cần thiết cho nữ giới trưởng thành là ít nhất 45 mg/ngày, cho nam giới là 52 mg/ngày. Nhu cầu này có thể thay đổi tùy vào tính chất công việc, độ tuổi cũng như thể trang.

Tập thể dục nhẹ nhàng thường xuyên và tắm nắng giúp ngăn ngừa loãng xương

Cùng với chế độ dinh dưỡng hợp lý, tập thể dục cũng giúp đẩy lùi được loãng xương. Các bài tập giúp tăng sự dẻo dai của xương như yoga, bơi lội…Hoặc bài tập giúp tăng chịu sức nặng như đi bộ, leo cầu thang, hay chạy bộ chậm cũng là sự lựa chọn hoàn hảo cho xương khớp.

Ngoài ra, việc tắm nắng khoảng 30 phút mỗi ngày trước 9h sáng giúp cơ thể chuyển hóa tiền vitamin D thành vitamin D, từ đó giúp tăng cường hấp thu canxi cho cơ thể.

3. Duy trì cân nặng của cơ thể phòng chống loãng xương

Thiếu cân là một trong những yếu tố gây tăng nguy cơ gãy xương, loãng xương. Bên cạnh đó, một cơ thể có trọng lượng quá cao cũng gây áp lực lên xương hông và chân nên cũng gây tăng nguy cơ gãy xương, lún xương.

Vì vậy, việc duy trì một cân nặng phù hợp là rất quan trọng để duy trì sức khỏe cũng như xương khớp.

Bài viết trên đây đã cung cấp cho bạn những cách phòng ngừa bệnh loãng xương cho cơ thể. Chúc bạn sẽ luôn cân bằng được cuộc sống, sống khỏe và hạnh phúc.

Xem thêm: Điều trị loãng xương bằng đông y